肌酸什麼時候吃？最佳補充時機與劑量全攻略

肌酸（Creatine）是健身與運動愛好者常用的營養補充品，能有效提升肌肉力量、增強運動表現並促進恢復。但什麼時候吃肌酸效果最好？根據一篇發表於《Nutrients》的論文，我們將為你整理肌酸補充的最佳時機與策略，讓你輕鬆掌握！

肌酸的基本作用

肌酸是一種天然存在於人體肌肉中的化合物，主要功能是提供快速能量（三磷酸腺苷ATP），特別在高強度、短時間的運動（如重量訓練或衝刺）中至關重要。補充肌酸可以：

• 增加肌肉中的肌酸儲存量
• 提升高強度運動表現
• 促進肌肉生長與恢復
• 改善認知功能（部分研究支持）

無論你是重訓愛好者、跑者還是耐力運動員，肌酸都能為你的訓練加分。而 NUTIER C-TIN 一水肌酸結合 99.8% 高純度一水肌酸與法式烘焙黑咖啡，讓你在補充肌酸的同時，享受濃郁咖啡香氣與 167mg 咖啡因的瞬效提神效果，兼顧爆發力與肌耐力！然而，肌酸的效果是否因攝取時機而有所不同？讓我們來看看科學怎麼說！

肌酸什麼時候吃最好？3 大時機解析

根據上述論文，肌酸的補充時機對其效果的影響並非絕對，但某些情境可能更具優勢。以下是幾個常見的補充時機與建議：

1. 運動前補充：提前儲備能量

時機：運動前30分鐘至1小時

好處：

• 運動前補充肌酸有助於提升肌肉中的肌酸磷酸（Phosphocreatine）含量，為即將進行的高強度訓練提供更多能量。
• 論文指出，運動前攝取可能對需要快速爆發力的運動（如舉重或短跑）特別有益。

建議：搭配少量碳水化合物（如香蕉或燕麥），促進肌酸吸收。

2. 運動後補充：促進恢復

時機：訓練後30分鐘內

好處：

• 運動後肌肉對營養素的吸收能力提升，肌酸搭配蛋白質或碳水化合物能更快進入肌肉細胞。
• 有助於肌肉恢復，減少疲勞感，並支持長期肌力增長。
• 論文提到，運動後補充可能對肌肉合成與修復有輕微的加乘效果。

建議：與乳清蛋白或高升糖指數（GI）的碳水化合物（如白米或果汁）一起攝取，效果更佳。

3. 任意時間補充：穩定維持

時機：每天固定時間（如早餐或睡前）

好處：

• 肌酸的效果主要來自長期累積，穩定補充比特定時機更重要。
• 論文強調，只要每天規律攝取5克肌酸，肌肉中的肌酸儲存量就能維持在高水平，無論何時服用。

建議：如果你作息不固定或訓練時間不一致，選擇每天固定的時間點服用，養成習慣。

肌酸的劑量與攝取方式

根據研究，肌酸補充有兩種常見策略：

• 快速負荷期（Loading Phase）：
  • 每天20克（分4次，每次5克），持續5-7天。
  • 快速提升肌肉肌酸儲存，適合想立即體驗效果的人。
  • 負荷期後，進入維持期，每天3-5克。
• 穩定補充（Maintenance Phase）：
  • 每天3-5克，無需負荷期。
  • 雖然效果需要2-4週逐漸顯現，但更簡單且對胃部負擔較小。

小提醒：肌酸單水合物（Creatine Monohydrate）是目前研究最充分、性價比最高的選擇。服用時建議搭配足量水分，避免脫水。由於肌肉自然狀況下產生的肌酸水平欠佳，補充肌酸可以增加肌肉儲備。 要最大化這些儲備（如果你是第一次補充）的最佳方法是每天服用肌酸4 次（約5 克，或是以一公斤0.3 克去計算），持續5-7 天。 一旦優化肌酸儲備，每日劑量3-10 克（基於體型）就足以維持所需的高水平。

＊計算公式：建議每天補充每公斤體重0.1g～0.14g 的肌酸，以65kg為例：約攝取6.5g~9.1g的肌酸就能滿足每日需求。

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常見問題解答（FAQ）

NUTIER 品牌營養師總結：用 C-TIN 打造你的最佳訓練體驗

肌酸的補充時機取決於你的目標與生活習慣：

• 想提升訓練表現：運動前30分鐘服用，搭配碳水化合物。
• 專注恢復與肌肉增長：運動後立即服用，搭配蛋白質。
• 追求簡單方便：每天固定時間補充3-5克，長期堅持。

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最重要的是，規律補充並搭配均衡飲食與訓練計畫，才能讓肌酸發揮最大效益。開始你的肌酸之旅，找到最適合自己的節奏吧！

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參考文獻：

Forbes, S. C., et al. (2021). Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. Nutrients, 13(8), 2777. PMID: 34445003