為什麼你該補充鋅? 鋅的功效、吃法、攝取量

2025-05-18

前言

你知道在台灣有4成的成年人的有「缺鋅」問題嗎？鋅不僅是人體內第二多的微量礦物質，也在體內扮演著許多重要角色!

今天就跟著NUTIER一起好好認識「鋅」吧!

鋅是體內大約兩百種酵素的輔因子，它們需要鋅的參與才能發揮效用。然而，人體無法自己合成、儲存鋅，所以每天攝取足夠的鋅以維持生理功能是非常重要的。若人體長期缺乏鋅會導致生長發育遲緩、不全。

以下是鋅的6大功效與好處：

一般來說，鋅的主要膳食來源為海鮮、肉品，像是牡蠣、貝類、甲殼類等等。以下整理了富含鋅的食物來源：

*動物性食物的鋅含量和吸收率都較高，所以建議選擇動物性食物補充鋅，效率較佳。

長期缺鋅可能會造成：腹瀉、傷口癒合緩慢、免疫力下降、味覺嗅覺減弱、發育遲緩、性發育受阻等症狀。因此攝取量、吸收率都非常重要。

建議補充鋅的５大族群：

根據國人膳食營養素每日參考攝取量第八版的建議，鋅的每日建議攝取量為：男性15毫克(mg)；女性12毫克(mg)。每日最高攝取上限為 35 毫克。

若是長時間服用過量的鋅，可能導致鋅與其他微量礦物質的競爭，導致「鋅中毒」的症狀。

鋅中毒症狀：

因此，如果沒有醫生的指示，盡量避免自行服用高劑量的鋅。

可以，不論男女，鋅都是身體重要的營養素之一，但女性常補充的鐵建議與鋅分開補充，避免互相競爭降低吸收效率的狀況發生。

鋅並沒有需要特別注意的攝取時間，只要方便補充即可。

鋅，對於人體的免疫系統、能量代謝和蛋白質代謝相當重要。

維持身體免疫平衡：由於高強度的運動訓練會讓身體的免疫功能暫時下降，這時維持身體的免疫平衡就顯得非常重要。適量攝取鋅可以幫助身體免疫系統正常運作，幫助降低生病的機率。
參與蛋白質合成： 鋅是合成肌肉蛋白質所必需的礦物質。它可以幫助身體在運動後修復受損的肌肉組織，並促進新的肌肉生長。
調節睪固酮： 鋅有助於維持健康的睪固酮水平，而睪固酮是一種重要的合成代謝激素，對肌肉生長、力量提升和體能表現至關重要。研究表明，鋅攝取不足可能會導致睪固酮水平下降。
更高效的補充：市面上許多鋅補充劑都是使用錠劑，錠劑可能會加入許多賦形劑和黏著劑，為了避免攝取不必要的添加物，我們想讓各位健人們用最直接的方式補充，讓大家捨去瓶瓶罐罐，用最高效最方便的形式維持自己的巔峰狀態。