肌酸怎麼吃？功效、用量及副作用一篇懂

肌酸在運動營養的世界中扮演著健身人士增加訓練效率和訓練效果、恢復效果的利器。
許多研究顯示長期補充肌酸可以提升肌力和肌耐力（最大反覆）的表現，
並且受到國際運動營養學會和健美選手推崇為「提升運動表現和肌肉質量最有效的補充品」。

相關研究：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29059531/

      什麼是肌酸？

肌酸是由甘胺酸、精氨酸、甲硫胺酸所構成，人體的肝臟平均每天能夠生產2g的肌酸，其次是胰臟和腎臟。
人體骨骼肌中的肌酸池約平均含有120~140g的肌酸，每天平均流失2~4g的肌酸於尿液中。

肌酸含量最豐富的食物為牛肉、魚肉，每公斤的牛肉和鮭魚肉含有4.5g的肌酸。

      肌酸的功效
 

1.增強運動表現
骨骼肌在運動時需要能量供應，但人體中的ATP存量有限，需要不斷補充才能維持運動表現。 
肌酸能夠加速能量的生成，有效延續短時間爆發運動的表現以及組間休息的的恢復效率。

2.增肌

肌酸有幫助增加肌肉量的功效，對於高齡者肌肉退化問題有幫助，但是要讓肌肉成長必須符合「漸進性、超負荷、代謝壓力」三大要素。
需要注意的是，單純補充肌酸是無效的喔，必須要搭配運動才能發揮效果! 
因此近年來許多體能工作室也導入讓高齡長輩攝取肌酸的菜單，進一步幫助長者們保有肌肉量。

3.幫助肌肉修復

許多人認為肌酸只對於短時間高強度運動有幫助，但也有研究指明，雖然無法證明肌酸對於耐力運動的表現有所幫助，但肌酸已被證明可以有效防止肌肉損傷並且促進運動後的肌肉恢復。

4.幫助身體保存水分

肌酸還有一項功效就是能夠促進身體的水合作用，幫助身體保留水分，進一步提升運動表現以及在高溫環境下的表現。
肌肉水分充足還有另一好處，在訓練過後能夠讓肌肉看起來更加飽滿，達到許多健身者追求的充血效果。

相關研究：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34445003/

      肌酸怎麼吃？

建議每日劑量為3~5克
運動前後服用可以達到最佳的效果。我們建議長時間服用肌酸，通常會建議連續服用超過7天，體內肌酸含量升高後效果會更明顯。

要注意!
有一點要注意的是，肌酸會將水分吸入肌肉，因此服用肌酸時須確保攝取足夠水分和電解質(多喝水)，以免進行訓練期間發生肌肉痙攣等情形。

安全嗎？
肌酸不論短期或是長期使用都是安全的，據研究顯示，健康的個體可以連續五年每天服用30g的肌酸(不建議模仿)。
近年來有關肌酸之副作用以及潛在不良反應的傳言也已被許多研究駁斥。

吃肌酸會禿頭嗎？
肌酸並不會造成雄性素的增加，也沒有研究顯示他們會直接造成落髮。

肌酸不適合什麼人吃？

在不過量服用的狀況下，肌酸對於一般健康的族群不會有影響。但若已有腎臟相關疾病的人，建議先諮詢醫師進行評估後再決定。

可以每天喝嗎？

可以，若您從事高強度運動，那麼可以每天服用3~5克的肌酸提高體內的肌酸含量。女性也可以服用喔！

可以跟高蛋白一起喝嗎？

可以！搭配成複方高蛋白飲也會是不錯的選擇。

      總結 

1. 肌酸能夠有效幫助提升運動表現

2. 肌酸能夠間接幫助增加肌肉量

3. 肌酸能夠幫助肌肉保存水分，讓肌肉看起來更飽滿

4. 補充期間建議多補充水分

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資料來源

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