睪固酮不只是「性激素」，它還是你健康的總指揮。以下是它的幾大作用： 性徵與性慾：從青春期開始，睪固酮塑造男性特徵，也點燃你的性慾。 肌肉與骨骼：幫助肌肉成長、保持骨密度，讓你強壯又有型。 精子生成：維持生育能力，讓你「傳宗接代」無憂。 精神狀態：提升精力、穩定情緒，讓你每天充滿幹勁。 勃起功能：與神經和血管合作，確保硬度與持久力。

前言：男性必知的睪固酮保養秘訣

男性朋友們，你知道嗎？隨著年紀增長，尤其是30歲之後，體內的睪固酮濃度會逐漸下降，這可是影響你活力、性慾、肌肉量，甚至情緒的關鍵荷爾蒙！睪固酮不只是「男子氣概」的象徵，它還掌管著生殖功能、骨骼健康和精神狀態。當睪固酮不足時，可能會出現疲倦、性功能下降、情緒低落等問題，特別是步入中年後，這些症狀更明顯。所以，懂得如何補充睪固酮，絕對是每個男人都該學會的保養秘訣！

這篇文章將由 NUTIER 品牌營養專師「葡萄營養師」帶你了解睪固酮的重要性，並分享一份簡單的《睪固酮低下檢測量表》，讓你快速檢視自己的狀態。最後，我們還會推薦一些天然的「促睪食品」，幫助你找回年輕時的活力！

男性更年期（male menopause）時雄性激素會下降，特別是睪固酮（testosterone），這不僅僅是荷爾蒙、身體感受的巨變，心理層面、人際及社會互動、精神活動，甚至性愛都會帶來新的改變。

一、睪固酮低下是什麼？小心這些症狀找上你

睪固酮是男性睪丸分泌的主要荷爾蒙，當它下降時，身體會發出警訊。尤其是「晚發性睪固酮低下」，也就是俗稱的「男性更年期」，多半出現在40歲以後。以下是幾個常見的徵兆：

  • 性功能問題：性慾減退、勃起困難，甚至精子數量下降。
  • 體態改變：肌肉變少、肚子脂肪堆積，甚至頸圍變粗。
  • 骨骼健康：睪固酮低可能導致骨質疏鬆，增加骨折風險。
  • 精神與體力：總覺得累、運動表現不如從前。
  • 情緒波動：容易焦慮、憂鬱，甚至脾氣變大。

如果這些症狀聽起來很熟悉，不妨試試下面的檢測量表，初步了解自己的狀況。
 

二、簡單自測：你的睪固酮夠嗎？

聖路易斯大學開發的「男性荷爾蒙低下自我評估量表」（ADAM）是一個簡單的工具，幫你快速篩檢。請回答以下問題：

ADAM 男性荷爾蒙低下評估量表

結果判讀：如果第1或第7題回答「是」，加上其他問題有3個以上也是「是」，建議進一步檢查，因為你可能有睪固酮低下的風險。

三、睪固酮對男性的重要性

睪固酮對於男性的重要性

睪固酮不只是「性激素」，它還是你健康的總指揮。以下是它的幾大作用：

  • 性徵與性慾：從青春期開始，睪固酮塑造男性特徵，也點燃你的性慾。
  • 肌肉與骨骼：幫助肌肉成長、保持骨密度，讓你強壯又有型。
  • 精子生成：維持生育能力，讓你「傳宗接代」無憂。
  • 精神狀態：提升精力、穩定情緒，讓你每天充滿幹勁。
  • 勃起功能：與神經和血管合作，確保硬度與持久力。

30歲後，睪固酮每年下降約1%，到了50歲可能只剩高峰期的一半。所以，提早保養絕對是聰明之舉！

四、促睪食品大公開！自然補充睪固酮

與其依賴藥物，不如從飲食開始！以下是幾種能促進睪固酮生成的營養素與食物，簡單又有效：

鋅

建議攝取量：每日15毫克（上限35毫克）

來源：牡蠣、碗豆、紅蟳

鋅是睪固酮生成的關鍵元素，還能支持生殖健康。

相關研究：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36577241/

鎂

建議攝取量：每日400-420毫克

來源：菠菜、杏仁、南瓜籽

鎂能提升睪固酮活性，同時放鬆肌肉、改善睡眠。

相關研究：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/

精胺酸

建議攝取量：每日3-6克（依個人需求）

來源：堅果、雞肉、魚類

這種胺基酸促進血液循環，間接支持勃起功能與睪固酮分泌。

相關研究：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358510/

牛磺酸

建議攝取量：每日最高6克

來源：扇貝、生蠔、章魚

提升精力、調節生理機能，讓你活力滿滿。

相關研究：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32739763/

維生素D

建議攝取量：每日10微克（上限50微克）

來源：鮭魚、牛奶、乾香菇

像陽光一樣的營養素，能直接刺激睪固酮生成。

相關研究：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/

肌酸

建議攝取量：每日5公克（視情況而定）

來源：牛肉、羊肉、鮭魚、鯖魚、雞肉等食物

能夠為肌肉和神經細胞提供能量，尤其在高強度、需爆發性的運動中

相關研究：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/

南瓜籽

建議攝取量：每日2次500毫克萃取物

來源：南瓜籽

富含鋅和鎂，是中年男性的天然補品。

Omega-3

建議攝取量：每日300-500毫克（上限2000毫克）

來源：鯖魚、金槍魚、鮪魚

改善血液循環，間接支持荷爾蒙平衡。

馬卡

建議攝取量：每日1500-3000毫克

來源：馬卡根

南美超級食物，能增強體力與性慾。

D-天門冬胺酸

建議攝取量：尚未定論，適量即可

來源：牛肉、蛋、豆類

研究顯示它能刺激睪固酮分泌，適合愛運動的你。

五、常見問題：關於睪固酮的疑惑解惑

Q1：精胺酸真的有效嗎？

是的！精胺酸是一種重要的胺基酸，研究顯示它能促進血液循環，間接支持睪固酮分泌，還能改善勃起功能和整體活力。

Q2：30歲以下的男生需要補充睪固酮嗎？

如果補充營養素是可以的。但外在的睪固酮補充可能存在特定風險，若因某些體質或疾病因素造成的睪固酮低下，經醫師評估後，可以在監測下進行補充。

NUTIER 品牌營養師總結

不管你是20歲剛起步，還是50歲想找回年輕時的自己，補充睪固酮都是維持健康的重要一步。從飲食著手，搭配規律運動和良好作息，就能讓你活力再現、自信滿滿！快試試這些促睪食品，成為更有魅力的男人吧！

趕快領取 NUTIER 知識寶寶 專屬 9 折優惠卷連結：https://www.nutiersports.com/get_coupon/67cf95f7e702920ab4971ea9

本篇審稿營養師為葡萄營養師，葡萄營養師為國家高考營養師，對於營養學、食品化學、蛋白質及水產有相當深入研究。