鎂的功效 促進新陳代謝：鎂是多種酵素的輔助因子，參與能量的生成和蛋白質的合成，對於維持正常的新陳代謝至關重要。 心血管健康：鎂有助於維持心臟的正常功能，穩定心律，並有助於控制血壓。研究顯示，適量的鎂攝取可以降低心臟病和中風的風險。 骨骼與牙齒的健康：鎂與鈣共同作用，對骨骼和牙齒的正常發育和維持有重要影響。缺乏鎂可能導致骨質疏鬆等問題。 神經系統的功能：鎂有助於神經傳導，能夠減輕焦慮和壓力，並改善睡眠質量。許多研究表明，鎂的補充可以幫助改善失眠問題。 穩定血糖：鎂在胰島素的分泌和作用中扮演重要角色，對於糖尿病患者來說，適當的鎂攝取有助於控制血糖水平。

根據統計，台灣有74%的民眾攝取的鎂低於每日建議攝取量。主要是因為現代飲食型態的不平衡以及過度加工所導致。

多數人都吃不夠，但超級重要的礦物質「鎂」

鎂是至關重要的礦物質，參與人體內超過300種生物化學反應，是多種酵素的輔因子。對於維持人體健康有多種層面的幫助。

鎂的功效

  • 促進新陳代謝：鎂是多種酵素的輔助因子，參與能量的生成和蛋白質的合成，對於維持正常的新陳代謝至關重要。
  • 心血管健康：鎂有助於維持心臟的正常功能，穩定心律，並有助於控制血壓。研究顯示，適量的鎂攝取可以降低心臟病和中風的風險。
  • 骨骼與牙齒的健康：鎂與鈣共同作用，對骨骼和牙齒的正常發育和維持有重要影響。缺乏鎂可能導致骨質疏鬆等問題。
  • 神經系統的功能：鎂有助於神經傳導，能夠減輕焦慮和壓力，並改善睡眠質量。許多研究表明，鎂的補充可以幫助改善失眠問題。
  • 穩定血糖：鎂在胰島素的分泌和作用中扮演重要角色，對於糖尿病患者來說，適當的鎂攝取有助於控制血糖水平。

含鎂的食物

深色蔬菜、全穀類和堅果種子類是鎂的理想的膳食來源，動物性來源則是貝類海鮮為主，下列整理了含鎂食物供大家參考：

食物名稱每100克含量 (mg)
南瓜子（去殼）633
熟紫菜424
白芝麻（熟）415
原味葵瓜子（去殼）396
黑芝麻（熟）386
白芝麻（生）378
原味腰果290
杏仁（熟）275
蝦米250
牡蠣干227
小魚乾209
黃豆215
菠菜141
野莧菜186

若平時較少攝取此類食物，可以參考添加鎂的膳食補充劑。

鎂的正確吃法

根據台灣國人膳食營養參考建議量，不同年齡層的族群所建議的攝取量也不同，其中每日上限攝取量為700毫克。

衛福部國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)19-50歲51-70歲71歲以上懷孕婦女上限攝取量
男性380毫克360毫克350毫克  
女性320毫克310毫克300毫克+35毫克700毫克

鎂搭配鈣與維生素D

鎂和鈣在生理的吸收和調節是一體的，同時兩者也是處於競爭的關係，因此如何補充鈣和鎂也是營養界所熱議的焦點，後來經過臨床研究發現，鈣和鎂補充時的比例為2:1時吸收效果最佳。若適量補充維生素D則能進一步增加身體利用鎂鈣的使用效率。

鎂的副作用

雖然鎂是人體內不可或缺的重要元素，但倘若攝取過量的鎂可能會導致腸胃不適、腹瀉、嘔吐等等症狀，因此對於鎂的攝取需要更加小心。

健身族群一定要補充鎂的四大理由：

幫助神經調節

鎂再神經傳導中扮演著重要角色，能夠幫助調節鈣離子在細胞中的濃度，避免訓練時和訓練後神經肌肉、血管出現過於敏感、緊張的狀態而降低控制力和造成肌肉痙攣。
註：鈣離子是神經訊號傳導的元素

幫助減輕焦慮

鎂餐與神經傳導物質如血清素、GABA的合成以及釋放，有助於減緩緊張情緒，維持情緒穩定放鬆。

促進骨質密度

能促進骨質密度，減少罹患骨質疏鬆的風險，是維持骨骼結構及功能的重要元素。

調節血糖、血壓

鎂能減少過多的鈣進入血管內壁肌肉，有類似降血壓的效果，並幫助維持心臟健康與血壓穩定。鎂在胰臟細胞中負責調節電子訊號，使胰島素分泌以維持醣類正常代謝。缺乏鎂則會減少胰島素分泌，影響血糖調節。

改善運動恢復緩解痠痛

肌肉痠痛係因肌肉纖維撕裂傷引發的發炎與痛感。鎂可以幫助調節肌肉收縮與放鬆，改善運動恢復狀況。

總結

鎂是排名僅次於維生素D的攝取不足微量營養之一，遭到許多人所忽視，但其對於神經系統的調節功能不論是恢復和穩定都至關重要。但由於國人飲食型態，人們對於鎂的攝取量和效率都相對低下，若對於補充鎂有需求的健身族群，可以參考NUTIER的DBOM，DBOM 添加了幫助神經調節和放鬆的鎂，搭配鈣和維生素D幫助強化訓練後的恢復和調節。

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參考文獻：

Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency

Magnesium in Prevention and Therapy

７成國人「不夠鎂」！恐導致高血壓、糖尿病　醫生建議快吃這些