為什麼要補鈣鎂鋅？可以一起吃？好處一次懂

礦物質在體內扮演多種角色，其主要參與體內各種細胞反應，以維持個細胞和器官的正常功能，讓身體的生長發育、新陳代謝得以順利進行。

      鋅 

鋅被視為男性專屬，男性需要特別補充的礦物質，已經快要被神化成壯陽藥了。
但其實鋅的功效非常廣泛，鋅是體內大約兩百種酵素的輔因子，許多酵素需要鋅的參與才能發揮效用。 
若人體長期缺乏鋅會導致生長發育遲緩、不全。

人體需要攝取足量的鋅才能維持許多生理功能。

• DNA的合成與功能
• 蛋白質代謝
• 傷口癒合與生長
• 骨骼和性器官發育
• 胰島素調控
• 細胞膜構成與功能
• 超氧歧化酶成分(預防氧化的酵素)
• 白血球形成

鋅能夠幫助大腦神經細胞的代謝，也具有幫助提升睡眠品質的效用。

缺鋅可能會導致：腹瀉、傷口癒合緩慢、免疫力下降、味覺嗅覺減弱、發育遲緩、性發育受阻等症狀。
鋅的主要膳食來源：肉品
要注意的是，純素者出現缺鋅狀況的比例較高，因植物中的植酸會與鋅結合，導致身體可用率降低。

長期的鋅過量會干擾銅的吸收(競爭關係)，並且會導致「鋅中毒」。 因此，如果沒有醫生的指示，盡量避免服用高劑量的鋅。

鋅中毒症狀：

• 超過100mg/日：腹瀉、腹痛、嘔吐等。
• 超過2000mg/日：免疫功能下降、高密度脂蛋白減少

相關研究：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25096007/

      鎂 

鎂對於神經系統和心臟相當重要，且鎂協助多種酵素反應。 人體中60%的鎂都儲存於骨骼當中，

• 在骨骼中，鎂扮演結構的角色，維持骨骼硬度
• 骨骼肌收縮後，鎂幫助其放鬆
• 超300種酵素需要鎂作為輔因子
• 鎂參與肝臟中維生素D的合成(幫助鈣吸收)
• ATP需要鎂才能作用
• 鎂還能夠維持神經系統的正常運作
• 幫助擴大動脈(降血壓)

鎂能夠幫助放鬆肌肉以及神經系統，提升睡眠品質。若您想幫助入睡，可以在睡前１小時補充鎂。
 

缺鎂可能會導致：心律不整、肌肉痛、吸收不良、方向感減弱

鎂的主要膳食來源：蔬菜（廣泛存在於葉綠素當中）
鎂的每日攝取上限：超過350mg/日
鎂中毒症狀：腹瀉

相關研究：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33808247/

      鈣 

鈣佔人體中礦物質的40%，所有的細胞都需要鈣。99%的鈣都用於骨骼的建構上，賦予骨骼硬度。 鈣在神經傳導、酵素活性、細胞代謝、血壓血糖調控，都扮演相當重要的角色。

鈣的主要功能

• 鞏固骨骼和牙齒
• 幫助血液凝固
• 幫助神經系統傳導功能
• 幫助肌肉和血管收縮

缺鈣可能會導致：腎臟病、肌肉痙攣、荷爾蒙異常、骨質疏鬆

鈣的主要膳食來源:乳製品、葡萄乾、豆腐、深綠色蔬菜、小魚乾

另外，平時適度的照射陽光、運動，都有益於鈣質的吸收和利用。
鈣的每日攝取上限為2500mg/日，若長期過量攝取會造成腎結石、高血壓、高尿鈣、頭痛、易怒等症狀。並且可能會影響其他礦物質的吸收。

相關研究：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38069357/

      總結 

鋅鎂鈣在人體內，不論是神經傳導、酵素活化、荷爾蒙調控、骨骼健康、肌肉收縮，各方面都扮演舉足輕重的角色。對於熱愛健身和健康的人來說，適量的補充上述礦物質可以幫助提升運動表現、維持生理機能、幫助訓練後修復。 

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