什麼是超量恢復理論？健身、健美必須懂

      什麼是超量恢復理論？Supercompensation

高品質的訓練，需要高品質的恢復。 恢復本身比訓練更重要，
想要透過訓練獲得最佳化的結果，與其一直盲目的練，不如給自己身體良好的恢復，否則可能會帶來反效果，也就是越練越累。

      一般適應症後群 (GAS) 

主要分為三階段：1.壓力  2.適應  3.衰退
簡單來說，每當我們遇上壓力時，身體都會努力適應以擺脫這個壓力狀態或是到達更好的狀態，後者就是超補償反應。

相關研究：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14847556/
 

      超量恢復理論 
是指運動員在訓練過後一段時間內體能會下降，然後透過飲食和恢復，體能水平會逐漸上升至超越訓練前水平的現象。提到恢復的重要性，絕對繞不開「超量恢復理論」，超量恢復是一種訓練現象，也是運動科學的基礎理論之一。

訓練就是一個刺激、疲勞、恢復、超量恢復的循環，如果我們能夠在身體機能衰退之前提供肌肉足夠的刺激，理論上我們就能夠透過此循環持續提升身體機能！

反之，若長期讓身體的疲勞超過身體的恢復能力，身體的機能就會下降。 這也是為何除了訓練之外，「吃」和「睡」如此重要的原因！

相關研究：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27789774/

     「睡不好」會掉肌肉？！

睡眠不足會減少睪固酮的釋放，睪固酮會抑制肌肉生長抑制素的作用。 ( 肌肉生長抑制素阻止衛星細胞增生和分化（與 IGF-1 相反）)

睡眠不足也會增加皮質醇水平。訓練期間皮質醇急劇升高是完全正常的，但皮質醇長期維持在高水平可能會導致各種不良後果。皮質醇透過抑制 mTOR 路徑的活化來阻止蛋白質合成，並導致肌肉蛋白質分解，就會掉肌肉啦!

相關研究：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358310/

      總結 

睡眠為訓練循環中不可忽略的一部份。 睡眠不足時也將造成許多不良結果:

1. 睪固酮下降
2. IGF-1 和生長激素減少
3. 分解代謝增加

不重視恢復的下場，就是越練越累、越練越虛，與追求健康的初衷背道而馳。 
「休息是為了走更長遠的路」這句話能夠完美印證在健身這條路上，建議各位夥伴們制訂有效的訓練計畫，不要盲目地練練練!平時除了補充營養外，也不要忽略了「恢復」(睡)這個環節的重要性！

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      參考資料：

Shona L. Halson, 2013. Recovery techniques for athletes. Sports Science Exchange Vol. 26, No. 120, 1-6
Gambetta,V. (2007). Athletic development: The art and science of functional sports conditioning. Retrieved November 10, 2015, form http://humankinetic.com/excerpts/excerpts/defining-supercompensation-training
Diego A. Bonilla 2021 The 4R’s framework of nutritional strategies for post-exercise recovery: A review with emphasis on new generation of carbohydrates. Int Environ Res Public Health. 2021 Jan; 18(1): 103
Jager, R. et al, 2017 International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr.