Pre workout是什麼？怎麼吃？常見成分及功效一次搞懂

架上琳瑯滿目的運動補給品，到底都是做什麼用的呢？許多進階的健身者，為了進一步提升自己的訓練量和訓練效果，都會選擇補充運動補給品，其中最廣為人知的補給品就屬「肌酸 Creatine」和「Pre Workout」啦！它們都能夠幫助我們提升運動時的爆發力以及肌耐力，讓我們能夠透過增加重量、增加組數、減少組間休息時間，進一步增加我們身體的代謝壓力，間接提升訓練的效果。

泵感的意思

泵(ㄅㄥˋ) 感好強！健人們追求的泵感到底是什麼? 為什麼要特別攝取Pre workout來追尋泵感？
所謂的泵感就是肌肉在經過一定強度的阻力訓練過後，大量血液流向目標的肌肉導致肌肉充血所產生的膨脹感。許多健身人士因為喜愛這種感覺以及充血時的視覺效果，因此將泵感視作為高品質訓練的指標。

泵感的效果

有研究認為，泵感會改變細胞膜的滲透壓或者加速細胞水合作用，而水合作用會加速細胞蛋白質的吸收，因此，當細胞水合作用越快骨骼肌肉的合成就會更快，尤其是II型肌肉(快縮肌)對細胞水合作用的反應尤其明顯，訓練至有泵感的狀態能夠刺激肌肉的生長，這也是為合許多健身巨巨們如此推崇泵感的原因。

Pre workout

Pre workout 是什麼？中文翻譯稱氮泵、預鍛鍊，是一種運動前使用的補充品，能夠短時間增加運動表現。Pre workout建議在訓練前30~60分鐘飲用，讓身體能夠預先吸收並使用 (它不是藥，不會馬上見效)，創造泵感，最常見的補充方式為直接兌水飲用，使用過後能夠有效提升訓練表現。大部分 Pre workout 複方產品皆含有咖啡因(瓜拿納萃取)，因此不建議在下午3點過後攝取含咖啡因的產品。

Pre workout的功用

暫時改善專注力及疲勞感
增加肌肉血流量
延緩肌肉疲勞
增加恢復效率

Pre workout 成分

1. 咖啡因(Caffeine)：

咖啡因屬於一種中樞神經興奮劑，最重要的機制就是咖啡因與腺苷受體的結合影響肌肉的收縮，並且能夠減少疲憊感，增加訓練時的專注度。
在耐力運動中，攝入3-6mg/kg的咖啡因，已被證明可以提高運動員的運動表現。
但咖啡因也有潛在的缺點，例如失眠、利尿、心悸與焦慮，過度攝取甚至會引起身體不適，近期也有研究指出咖啡因不利於重量訓練過後的修復與肌肉的合成。並且存在成癮性和耐受性等問題。

相關研究：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26074744/

2. 肌酸（Creatine）：
肌酸是健身界公認絕對有效的產品，長期服用能夠透過增加訓練量間接幫助增加肌力、肌耐力和整體訓練表現。肌酸的原理為幫助身體產生三磷酸腺苷（ATP），透過加快肌肉能量的產生速度進一步增加訓練量。

相關研究：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35267907/

3. 牛磺酸(Taurine)：
牛磺酸常見於能量飲料當中，牛磺酸能夠過調控血液鈣離子的濃度幫助延緩肌肉疲勞的時間，也有研究顯示服用牛磺酸有助於增加肌力。

同時牛磺酸也能夠增加肌肝醣的儲存量，幫助增加運動耐力。近年來也有研究顯示牛磺酸具有幫助睡眠、抗氧化、抗發炎、調控水分等效果，因此牛磺酸近期也常見於保健品當中。

4. β-丙氨酸（Beta-Alanine）：

β-丙氨酸已被證實可以減少肌肉疲勞並增強耐力。它有助於提高肌肉中肌肽的水平，幫助延緩肌肉疲勞。β-丙氨酸效果顯著，在歐美國家為主流產品，受到許多健身愛好者推崇。

5. L-精氨酸（L-Arginine）瓜氨酸（Citrulline）：
這兩種胺基酸是一氧化氮（NO)的前驅物，EDRF可以幫助血管擴張，讓肌肉快速充血，從而增加對肌肉的營養和氧氣輸送。

6. 維生素和礦物質：
這些營養素在能量代謝和肌肉收縮中起著重要作用，他們參與能量的循環以及維持生理機能，並且適量補充也能夠幫助提升運動表現。

7. HMB：

HMB是亮氨酸的代謝產物，能夠抑制肌肉的分解，所以大部分有加HMB的補給品都宣稱能夠幫助修復、減少修復時間，近期也用於中高齡長輩的配方食品當中，幫助長輩們維持肌肉量。

重點整理

１. Pre Workout 是肌酸嗎?

有差異喔！Pre Workout是透過一氧化氮前驅物增加運動表現，肌酸則是加速能量生成。但Pre Workout通常都會添加少量肌酸，若有需要額外補充肌酸也是可以喔！

2. Pre Workout 什麼時候吃？

一氧化氮前驅物需要時間作用，因此建議再訓練前30~60分鐘飲用。

3. 怎麼使用？

Pre Workout最常見的使用方法是粉末用水沖泡後飲用。

4. 一定要吃嗎？

Pre Workout的主要功用是透過增加血流量和專注度，讓我們的訓練更有效率。也有人不建議每次訓練都使用，因為長久服用可能會讓身體適應而降低效果，建議在提升訓練量、挑戰較困難的菜單時使用即可。

NUTIER 品牌營養師總結
挑選Pre workout的兩個重點「有效劑量」「有效成分」，這兩者缺一不可！

市面上的Pre workout產品多為複方產品，因此劑量特別重要，不要花冤枉錢去買「什麼都有，什麼都只有一點點」的產品。不建議購買含有咖啡因(瓜拿納萃取)的Pre workout，咖啡因會影響睡眠，並且長期使用有成癮風險合耐受性問題。再者中樞神經興奮劑可能影響訓練後恢復以及睡眠效果，影響隔日訓練狀態。因此，不建議在傍晚下班後訓練的健人們使用含咖啡因的Pre workout。

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夜間訓練專屬的 Pre workout

攝取咖啡因就會失眠的NUTIER團隊，在無數失眠的夜晚中設計出一款無咖啡因，但又不失泵感的產品「D-BOM」，這款氮泵含有能夠幫助睡眠的牛磺酸、維生素以及鎂，是市面上第一款夠讓你「好練又好睡」的Pre workout，讓在忙碌生活中仍然堅持健身訓練、熱愛健康的健人們能夠擁有更好的訓練和恢復效果！

本篇作者為葡萄營養師，葡萄營養師本名為-陳翠瑤，目前任職為國立宜蘭大學食品科學系副教授同時也是國家高考營養師，對於營養學、食品化學、蛋白質及水產有相當深入研究。

資料來源

Taurine in sports and exercise(Journal of the International Society of Sports Nutrition, Article number: 39 (2021))
Evaluation of taurine and amino acid complex on exercise physiological adaption
[Effects of Different Caffeine Dose on Muscle Strength and Muscle Pain Following Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage]( Effects of Different Caffeine Dose on Muscle Strength and Muscle Pain Following Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage)
Applications of Creatine Supplementation on Sports Trainingdoi:10.6194/SCS.2002.01.12
https://www.texashealth.org/areyouawellbeing/Staying-Fit/What-You-Need-to-Know-About-Pre-Workout-Supplements