睡眠不足易受傷！論睡眠對重訓與健康的重要性

很多健人們往往都忽略了恢復的重要性，但根據超量恢復理論，在訓練過後適度休息後，身體往往能夠適應並帶給我們更好的運動表現。若輕忽了恢復的重要性，反而可能讓你的努力付之東流！

恢復金字塔 The Recovery Pyramid 

根據NSCA提出的恢復金字塔模型，我們會發現，良好恢復的基礎就是睡眠與休息。 若睡眠不足會影響運動表現、精神狀態、熱量攝取上升、內臟脂肪增加、皮質醇過度分泌等狀況，嚴重甚至影響身體健康。

      肌肉要休息多久?

根據超量恢復理論，肌群在充分訓練過後需要24~72小時的休息時間，因此不要讓肌肉在短時間內重複訓練，避免讓肌肉來不及修復和合成，甚至是導致肌肉的損傷。 相同的部位建議每周訓練1~3次最為理想(取決與於訓練量)。並且訓練後要確實進行肌肉的伸展！

相關研究：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34234090/

      需要睡多久？

睡眠不足就別去運動了！我們每天需要6~8小時的睡眠來讓身體恢復，不僅如此，體內許多內分泌器官都是在睡眠期間進行調控，因此對生理機能也相當重要。
現代人常常犯的「報復性熬夜」更是大忌！ 至於要睡多久，大家需要的睡眠時間因個體差異而有長有短。

• 保持規律的睡眠
• 避免睡前滑手機
• 睡前伸展放鬆
• 避免下午2點後攝取咖啡因
• 均衡的飲食
   

睡前盡量讓心情、身體放鬆，避免太過刺激的活動，這些都是能幫助您睡的更好的方法。

      飲食攻略

到了第二層，營養的攝取以及攝取的時機也是影響運動恢復的關鍵。身體在進行高強度運動時，會消耗大量體內儲存的能量。因此體內的能量儲備非常重要。

訓練前1小時，攝取以碳水化合物為主的食物如飯糰、三明治、便當。 也不要忽略了礦物質的補充，建議可以吃香蕉、燕麥等等。

訓練期間，脫水和肝醣耗盡是運動表現下降的因素之一，需要及時補充碳水化合物、水分及礦物質。許多人會選擇補充方便使用的果膠或是運動飲料。

訓練結束後，建議在1小時內補充醣類及蛋白質。建議補充20~30g的蛋白質以便取得最佳的肌肉合成效益(補充過多不會又更好的效果)。 建議蛋白質與碳水化合物的比例為3:1。立即性的補充能夠更好的促進肝醣的合成、快速補充身體能量且有助於肌肉修復。

      運動恢復吃什麼？

蛋白質:
運動造成肌纖維被破壞，這時需要攝取蛋白質幫助肌肉修復，像是雞蛋、雞胸肉、魚肉、乳清蛋白、大豆分離蛋白，攝取量為體重＊1.2~1.5/克。

維生素B群： 
Ｂ群是能量產生的輔酶，也是荷爾蒙調控的重要因子之一，若身體適量的補充維生素能夠幫助身體能量恢復以及睡眠非常有幫助。 小提醒:單純補充B群是無法產生能量和提神效果的

可以參考先前文章：https://www.nutiersports.com/blog/posts/vitamin-b

魚油:
補充於有有助於降低身體的發炎反應，能夠幫助減緩身體的不適感，建議可以在飯後服用魚油。

可以參考先前文章：https://www.nutiersports.com/blog/posts/fish-oil

鋅鎂鈣：
鋅鎂鈣在人體內，不論是神經傳導、酵素活化、荷爾蒙調控、骨骼健康、肌肉收縮，各方面都扮演舉足輕重的角色。

可以參考先前文章：https://www.nutiersports.com/blog/posts/fitness-nutrients

       其他恢復方式
其他能夠幫助恢復的方法還有:冷水澡 泡冷水 穿著壓力衣物 按摩 震動儀器按摩等。

 NUTIER品牌營養師總結 

恢復的基礎是充分的睡眠於休息，以及均衡即時的營養補充，兩者必須兼備! 若只是一昧的進行訓練，不僅會降低運動表現，嚴重甚至會賠上自己的健康！

另外，千萬不要過度依賴補充品，可以試著調整自己的訓練課表，以及確實做好訓練前的熱身和練後的伸展，NUTIER也非常推薦在訓練後來個冷水澡，不僅對心血管健康有所幫助，也對於減少肌肉不適感非常有效！