壓力大、睡不好、掉肌肉，可能是「皮質醇」作祟！

不論你是剛開始接觸重訓，還是已經在健身房打滾多年的老手，相信你一定聽過「皮質醇」這個名字。它常常被稱為「壓力荷爾蒙」，聽起來好像不太妙，但你知道它對你的肌肉成長和訓練效果，其實是把雙面刃嗎？

什麼是皮質醇？

想像一下，當你工作壓力大、或是健身時舉起超重的槓鈴，身體會怎麼反應？這時候，你的腎上腺（就是腎臟上面那兩個小小的腺體）就會像警鈴大作一樣，分泌出一種叫做「皮質醇」的荷爾蒙。

它就像你身體裡的「救火隊長」一樣，主要工作是：

看到這裡，你可能會想：「聽起來皮質醇好像還不錯啊？」沒錯，在某些緊急情況下，皮質醇會是你的好幫手。但若長期維持高皮質醇狀態，可不是什麼好事!

當你的身體會面臨一種「壓力」。這時候，適量的皮質醇升高，可以幫助你：

所以，運動時皮質醇會升高是正常的，這是身體應對挑戰的自然反應。

但如果皮質醇一直處於高水平，就像警鈴一直響個不停，身體就會吃不消了。對於我們健身族群來說，最怕的就是以下幾點：

肌肉量減少
皮質醇是一種「分解」荷爾蒙。簡單來說，它會把你的肌肉蛋白質分解掉，變成能量來用。所以，如果你訓練超勤，肌肉卻長不出來，甚至感覺縮水了，就需要檢視自己的訓練課表和身體狀態。
內臟脂肪增加
長期高皮質醇會讓身體傾向於在肚子周圍堆積脂肪，尤其是內臟脂肪。這就是俗稱的「壓力肥」，不管你怎麼練腹肌，都可能被一層脂肪蓋住。
恢復效率差，易感到疲憊
高皮質醇會拖慢身體的修復速度，讓你運動後感覺特別疲憊，甚至造成運動傷害。
免疫力下降
皮質醇長期過高會抑制你的免疫系統，讓你更容易感冒、生病。
睡眠品質下降、焦慮
皮質醇高的時候，你會比較難入睡，就算睡著了也睡不安穩。而睡眠不足會進一步升高皮質醇，形成一個惡性循環。睡不好，心情自然也容易煩躁、焦慮，這些都會影響你的狀態。

掌握以下幾個小撇步，你就能更好地管理它，讓你的健身成果事半功倍：

避免「過度訓練」
健身不是練得越久越好、越重越好。給自己適當的休息時間，讓肌肉有機會修復和成長。如果你感覺身體很疲憊、訓練效果變差，那可能是過度訓練的警訊，該讓身體好好放鬆一下了。
睡飽飽，比什麼都重要！
充足的睡眠是身體修復和降低皮質醇最有效的方法。睡前避免使用電子產品，以免影響睡眠品質。
營養補充，保持均衡飲食
飲食是關鍵！確保攝取足夠的蛋白質來修復肌肉，足夠的碳水化合物來補充能量（特別是運動後），以及健康的脂肪。
學會放鬆，釋放壓力：
工作、生活、訓練…各種壓力都可能讓皮質醇飆高。試著找出適合自己的減壓方式，像是聽音樂、冥想、瑜伽、散步，或是找朋友聊聊天。保持心情愉悅，對你的健身路徑也會有正面的影響。
避免咖啡因過量：
雖然咖啡可以提神，但過量攝取咖啡因可能會讓皮質醇升高，尤其是在你已經很累、睡眠不足的時候，建議還是獲取適當的休息為上。

適量補充鎂：

補充維生素B群：

攝取抗氧化物質：

皮質醇就像是身體的「壓力感測器」，它有它的作用，但長期過高就會變成阻礙你變強的壞蛋。希望看完這篇文章，你對皮質醇有了更清楚的認識。記住，健身不只是在健身房裡揮灑汗水，更要懂得聆聽身體的聲音，好好照顧它。